運動に関する注意
本記事は、健康な成人に向けた一般的な情報であり、個別の運動指導ではありません。適切なトレーニングの頻度や強度は、年齢、体力、既往歴、体調によって異なります。持病がある方、運動中に痛みや体調不良を感じた方は、無理をせず医師や有資格の指導者へ相談してください。
忙しくなると、真っ先に削られるのがトレーニングの時間です。私も会社を経営する立場になり、さらに子供が生まれてからは、1年ほどトレーニングから離れた時期がありました。それでも今は週2回のペースに戻し、体を維持できています。
この記事では、忙しい人がトレーニングを「続ける」ための現実的な考え方を、私の実体験と公的な推奨事項をもとに紹介します。運営者の経歴はプロフィールにまとめています。
維持が目的なら「週2回」は現実的な目安
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。ACSMの2026年版ガイドラインでも、主要な筋群を少なくとも週2回鍛えること、目的・楽しさ・安全性に合わせて内容を個別調整することが重視されています。
つまり「忙しくて週2回しか行けない」は、健康づくりの観点では決して少なすぎる回数ではありません。ただし、公的資料が示しているのは主に週あたりの頻度です。この記事の「1回30分」は公的な推奨時間ではなく、私が仕事や家庭と両立しやすかった実践例です。
筋肉を大きく増やしたい場合や競技力向上を目指す場合など、目的によって必要な頻度・量は変わります。効果には個人差があることも前提にしてください。
参考資料：
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版
- 厚生労働省「筋力トレーニングについて」
- ACSM Resistance Training Guidelines Update（2026）
私の実際のやり方：「30分」は所要時間ではなく、最低ラインです
ここは正確に書きます。私の実際の滞在時間は、1時間から2時間です。
では「30分」は何かというと、最低これだけはやる、というラインです。
| 決めていること | 週2回。最低30分 |
| 実際の滞在時間 | 1〜2時間 |
| 行く時間 | 決めていない。行ける時に行く |
この順番が大事だと思っています。「1時間やる」と決めると、1時間取れない日は行かなくなります。「30分でいい」と決めておくと、行けます。そして行けば、たいてい30分では終わりません。
つまり30分は、トレーニングの設計ではなく、家を出るための設計です。この記事のタイトルにある「30分」も、そういう意味で読んでください。
行く時間帯も決めていません。「仕事終わりの夜」と決めてしまうと、その時間が潰れた日に行き先がなくなります。行ける時に行く、という形にしています。
やる順番については、優先度の高い種目からやるようにしています。
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのように、複数の関節と大きな筋肉を同時に使う種目を優先しています。時間がない日ほど、小さい部位の種目は思い切って省きます。
ただし、これらは負荷が大きくなりやすい種目です。初心者はフォームを習得してから軽い重量で始め、必要に応じて指導者に確認してもらってください。私のやり方がすべての人に合うわけではありません。
週2回×30分のメニュー例
以下は、忙しい私が続けやすいように組んだ一例です。公的機関が「30分」を推奨しているわけではありません。体力や経験に合わせて、種目・重量・セット数・休憩時間を調整してください。
開始前に数分間体を動かし、最初の種目は軽い重量でフォームを確認します。各種目は2〜3セットを目安にし、フォームを崩さず数回余裕を残せる負荷から始めます。休憩は60〜120秒を目安にし、息が整わない場合や高負荷の種目では長めに取ってください。
Day 1（下半身＋押す系＋ローイング）
- スクワット：2〜3セット
- ベンチプレスまたは腕立て伏せ：2〜3セット
- ローイング系種目：2〜3セット
Day 2（股関節＋肩＋背中）
- デッドリフトなどの股関節を使う種目：2〜3セット
- ショルダープレス：2〜3セット
- 懸垂またはラットプルダウン：2〜3セット
デッドリフトと懸垂は動作や主に使う筋群が異なるため、同じ種目の代替として扱わず、Day 2の中で役割を分けています。時間が足りない日はセット数を減らし、フォームを急がないことを優先してください。
下半身のトレーニングを詳しく確認したい場合は、蹴りの威力を上げる下半身トレーニング5選も参考にしてください。
続けるためのコツ：「とりあえず着替える」
忙しい人がやりがちな失敗は、最初に頑張りすぎることだと思います。張り切って週4〜5回の計画を立てると、崩れたときに一気にやめてしまいます。
私が大事にしているのは「とりあえずやる」「とりあえず着替える」です。気分が乗らない日でも、着替えてジムに入ってしまえば何かしらやります。完璧なトレーニングより、少しでも実行することを重ねる方が、長期的には続けやすいと感じています。
- 予定に入れる：「時間ができたら行く」ではなく、会議と同じように曜日を固定する
- 最初に頑張りすぎない：続けられる回数から始めて、余裕が出たら増やす
- ゼロの期間を短くする：できない週があっても、翌週戻ればいい
週2回が守れない週は、普通にあります
仕事で無理な週はあります。
そのときはしょうがないと思っています。取り返そうとして翌週に4回行く、ということもしていません。
ここを頑張ると続かなくなる、というのが私の考えです。週2回は目標であって、守れなかったことに意味を持たせる必要はありません。次に行けばいいだけです。
途切れても、また戻ればいい
私は子供が生まれてから1年ほど、トレーニングがほぼできない時期がありました。生活が落ち着いてきたタイミングで、軽い重量から徐々に再開して今に至ります。
ブランクがあると「また一からか」と感じますが、途切れたこと自体は失敗ではありません。生活の変化に合わせて中断と再開を繰り返しながら続けていくのが、現実的な体づくりだと思います。再開時は以前の重量に戻そうと焦らず、体と相談しながら段階的に上げてください。
1年離れた後、どうやって戻ったか
再開のきっかけは、意外と事務的なものでした。
ジムを休会していて、その休会の期限が切れたタイミングです。
「よし、また始めよう」と決意して戻ったわけではありません。手続き上の期限が来たので、戻るか辞めるかを選ぶ場面が来た、というだけです。そこで戻ることを選びました。
これは再開を考えている人に、一つの参考になるかもしれません。やる気が出るのを待つより、選ばざるを得ない状況を作る方が早いことがあります。退会せずに休会にしておいたことが、結果的に効きました。
続けて感じている変化（個人の実感）
週2回でも継続していると、体が軽く感じられ、メンタルも安定するように感じています。これは私個人の実感であり、効果の感じ方には個人差があります。厚生労働省のガイドでも、身体活動と心の健康の関係が扱われています。仕事の調子を整える手段として、運動は選択肢のひとつになると考えています。
道場に行けない日の過ごし方は、自宅でできる空手の練習もどうぞ。
まとめ
- 厚生労働省は筋力トレーニングを週2〜3日推奨している
- 1回30分は公的な推奨時間ではなく、忙しい筆者が続けやすかった実践例
- 最低ラインを決め、下半身・押す・引く・股関節の動作をバランスよく行う
- フォームを優先し、軽い負荷と無理のないセット数から始める
- 最初から完璧を求めず、途切れたら軽い負荷から再開する
トレーニング後の栄養はプロテインの選び方、格闘技向けの内容はパンチ力を上げる筋トレ完全ガイドもどうぞ。
忙しい中での食事については体重が増えない人の食べ方【1日5食の中身】に書いています。朝に何を食べているか、コンビニを使わない理由まで正直にまとめました。
