「打たれ強さは生まれつき」と言われることがあります。伝統派空手1年・極真空手約15年・キックボクシング2年を経験した私自身は、稽古を重ねるうちにボディで倒されにくくなったと感じました。ただし、ここでいう変化には体幹の使い方、受ける角度、痛みへの慣れ、スタミナなどが含まれます。腹部の内臓そのものが打撃に強くなった、という意味ではありません。
この記事では、私が実際に行っていた補強や受け方を「実体験」として紹介しつつ、読者に勧められる練習と、再現を勧めない練習を分けて説明します。頭と顔は「鍛えて耐える」対象ではありません。
安全に関する注意
本記事は一般的な情報であり、医療・運動指導の代わりになるものではありません。打撃を受ける練習には、外見から分からない内臓損傷や脳振盪を含むけがのリスクがあります。腹部を打ったあとに強い、または悪化する腹痛、腹部の張り、繰り返す嘔吐、顔面蒼白・冷や汗、息苦しさなどがある場合は、練習を中止して速やかに救急要請または医療機関へ相談してください。頭を打った、または体への衝撃で頭が強く揺れたあとに頭痛、吐き気、めまい、ぼんやりするなどの症状があれば、直ちに競技から外れ、当日は復帰せず、医療従事者の評価を受けてください。
「打たれ強さ」を3つに分けて考える
- 体幹の筋力と動作：姿勢を保ち、攻撃に合わせて体幹を使う力
- 防御技術：ガード、距離、ステップ、角度で衝撃を小さくする技術
- 痛みへの慣れや心理面：打撃を受けても慌てず動くための経験
私が「倒されにくくなった」と感じたのは、これらが稽古の中で少しずつ変化した結果だと考えています。個人の実感であり、同じ練習をすれば誰でも同じ結果になると示すものではありません。
ボディの打たれ強さを作った方法（私の実例）
道場では、寝た状態で腹部を踏んでもらう「腹踏み」や、腹部を叩いてもらう「腹叩き」を経験しました。私自身はボディへの恐怖や痛みに慣れる感覚がありましたが、この記事では読者が再現することを勧めません。腹部への強い衝撃は、見た目に傷がなくても肝臓、脾臓、腎臓、消化管などを損傷する可能性があります。
また、腹踏みや腹叩きによって内臓が打撃に強くなると示す根拠は、今回確認した資料では見つかりませんでした。指導者がいる場合でも、痛みを我慢することを目的にした強い腹部打撃は避け、競技団体や医療・トレーニングの専門家が示す安全基準を優先してください。
参考資料：
ひとりで行っていた補強
私は腹筋ローラーやトレーニングアプリを使って、腹部・背部を含む体幹を鍛えていました。プランク、デッドバグ、バードドッグなどの自重種目も、打撃を受けずに体幹を鍛える選択肢です。適切な種目や負荷は、経験、既往歴、痛みの有無によって異なります。
自重で始める場合の一例として、私は次のように、フォームを保てる範囲から組む方法が現実的だと考えます。
- デッドバグ：左右6〜10回×2セット。腰を反らさず、呼吸を続ける
- バードドッグ：左右6〜10回×2セット。骨盤を傾けず、ゆっくり伸ばす
- プランク：20〜30秒×2セット。腰が落ちる前に終了する
回数と時間はあくまで開始例です。週2回程度から始め、痛みがなくフォームを保てる場合に少しずつ負荷を調整してください。
体幹トレーニングは競技動作の安定に役立つ可能性がありますが、特定の一種目だけで「打たれても安全な体」になるわけではありません。体幹の筋力向上と、内臓損傷の予防は分けて考える必要があります。
参考資料：
「効かせにくくする」受け方の工夫（私の実例）
私が組手で意識していたのは次の3点です。いずれも衝撃やけがをなくす方法ではなく、私個人が行っていた防御上の工夫です。
- 攻撃に合わせて体幹に力を入れる：組手中ずっと息を止めるのではなく、攻撃が来る場面で呼吸を続けながら体幹を使う
- 止まらない：足を動かし、同じ場所で連続して受けない
- 芯でもらわない：距離や角度をずらし、正面から受ける衝撃を減らす
疲れると、体幹を使う、動く、角度を変えるといった防御が難しくなります。スタミナとの関係は格闘技のスタミナの付け方で詳しく紹介しています。
慣れやメンタルと、危険サインは分ける
打撃に慣れると、驚きや恐怖を抑えて動きやすくなることは、私も経験しました。一方、道場で言われていた「腹や足で倒れるのは気持ちの問題」という言葉は、当時の指導文化を示す私の体験談であり、医学的・一般的な原則ではありません。
痛みや不調を申告することは弱さではありません。冷静さを保つことと、危険サインを隠すことは別です。強い痛み、悪化する痛み、動作の異常、吐き気やめまいなどがあれば練習を中止してください。
上を目指す競技者へ——恐怖の中でも技術を選ぶ
初心者に、根性をつける目的で打撃を受けさせるべきではありません。一方、全国・世界を目指す競技者にとって、管理された組手やミット練習の中で接触と圧力を経験することには意味があります。試合では、痛みや恐怖がある状態でも相手を見て、呼吸し、足を動かし、次の技術を選ばなければならないからです。
私自身も、稽古を重ねる中でボディへの驚きや恐怖が小さくなり、受けた直後に動き直せる場面が増えました。これは内臓が丈夫になったという話ではなく、距離・角度・体幹の使い方を覚え、苦しい状況でも冷静さを失いにくくなったという実体験です。
競技者が接触練習で鍛えたいのは、ただ痛みに耐える能力ではありません。私なら、次の点を重視します。
- 相手から目を切らない——打撃を受けても姿勢と視線を戻し、次の攻撃を見られるか
- 呼吸と足を止めない——苦しいときほど息を吐き、同じ位置で連打を受けないか
- 受けた後の一手を決める——反撃、角度変更、組み直しなど、次の行動へ移れるか
- 異常を隠さない——競技上の苦しさと、けがを疑う症状を区別できるか
接触強度を上げる場合は、練習目的・攻撃部位・接触強度・中止基準を事前に共有し、技術が崩れたら強度を調整できる環境で行います。限界に近い局面から逃げない精神と、頭部や内臓の異常を我慢することは別です。頭部への打撃は、慣れるために反復して受ける対象にはしません。
頭と顔は「鍛える」対象ではない
私自身、顎を骨折して手術したこと、こめかみが切れて手術したことがあります。頭や顔は、腹筋のように鍛えて衝撃に耐える部位ではありません。
スポーツ関連脳振盪は、頭への直接打撃だけでなく、首や体への衝撃が脳へ伝わることでも起こり得ます。意識消失がなくても否定できません。脳振盪が疑われる場合は直ちに競技から外し、当日は復帰させず、医療従事者の評価を受けることが基本です。復帰は症状だけで自己判断せず、段階的な手順を医療従事者の管理下で進めます。
けいれん、繰り返す嘔吐、悪化する頭痛、強い眠気・起こせない、ろれつが回らない、手足の脱力・しびれ、瞳孔の左右差、強い混乱などがある場合は、救急要請が必要です。
参考資料：
- Responding to a Sports-related Concussion（CDC HEADS UP）
- スポーツにおける脳振盪に関する第6回国際会議コンセンサス声明（2023）
- スポーツ現場における脳振盪への対策（慶應義塾大学スポーツ医学研究センター）
初心者は「受ける練習」より防御と体幹から
これから始める方は、強い打撃を受けることで慣れようとせず、まずは体幹の筋力、ガード、距離、ステップを練習してください。対人練習は、競技ルールと安全管理に習熟した指導者のもとで、練習目的・攻撃部位・接触強度・中止基準を事前に共有し、競技ルールに合った防具を用いて接触を抑えた内容から始めます。指導者がいること自体が安全を保証するわけではなく、痛みや異常がある場合は本人の申告を優先してください。
筋力トレーニングでは、無理なく継続できる内容から始め、フォームを保てる負荷で段階的に進めることが基本です。ただし、この考え方を「打撃を受ける強さも少しずつ上げれば安全」と読み替えることはできません。
参考資料：
組手が怖い・緊張して動けないという方は、組手で緊張して動けない原因と対処法もどうぞ。
組手の心得と安全は組手・スパーリングの心得と安全もどうぞ。
まとめ
- 体幹の筋力、防御技術、痛みへの慣れは、私の経験では「倒されにくさ」に関係した
- 体幹トレーニングは競技動作を支えるが、内臓を打撃から守れると保証するものではない
- 腹踏み・腹叩きは私の過去の実体験であり、読者への推奨メニューではない
- 上を目指す競技者は、管理された接触の中で「相手を見る・呼吸する・足を動かす・次の技術を選ぶ」を鍛える
- 限界に近い局面から逃げない精神と、痛みや危険サインを我慢することは分ける
- 頭と顔は鍛えて耐える対象ではない。脳振盪が疑われたら当日復帰せず、医療従事者の評価を受ける
体づくりの土台はパンチ力を上げる筋トレ完全ガイド、無理なく続ける方法は週2回×30分で体を維持する筋トレも参考にしてください。
参考資料について
運営者の実体験と、公開されている公的・学術資料を分けて記載しています。頭部外傷や運動に関する指針は更新されることがあり、症状や適切な対応には個人差があります。気になる症状がある場合は自己判断せず、医療機関に相談してください。
